Sokan tapasztalják, hogy amikor belekezdenek egy diétába vagy életmódváltásba, az első hetekben szépen megindul a súlycsökkenés. Eltűnik néhány kiló, a nadrág bővebb lesz, a tükör is motiválóbb képet mutat. Azonban egyszer csak eljön az a pont, amikor hiába tartják ugyanazt az étrendet és edzésrendet, a mérleg nyelve makacsul megáll egy helyen. Ez a stagnálás sokak kedvét elveszi, és ilyenkor könnyű feladni az egészet. Pedig a fogyás megállása egy teljesen természetes folyamat, és nem jelenti azt, hogy vége a sikeres útnak. Nézzük meg, mi állhat a háttérben és hogyan tudsz ezen túllendülni.
Miért áll meg a fogyás?
A test alkalmazkodása
Amikor csökkented a kalóriabevitelt és többet mozogsz, a tested először reagál: energiát veszít, így csökken a testsúly. Azonban a szervezet nagyon okos, és mindent megtesz, hogy megvédje magát az „éhezéstől”. Ezért idővel hozzászokik az alacsonyabb kalóriabevitelhez, lelassítja az anyagcserét, hogy minél kevesebb energiát használjon fel. Ez evolúciós védekező mechanizmus, amit nem tudunk kikerülni, de kezelni igen.
Kevesebb súly, kevesebb kalóriaigény
A másik ok egyszerű matek: ha kevesebb a testsúlyod, kevesebb energiát is igényel a tested az alapműködéshez és a mozgáshoz. Tehát ugyanazzal az étkezéssel és edzéssel, amivel korábban fogytál, most már csak tartod a súlyod, de nem csökken tovább. Ilyenkor felmerül sokakban a kérdés, hogy szükséges-e még jobban csökkenteni a kalóriát, vagy érdemes más módszert is kipróbálni, például fogyasztószer rendelés lehetőségét is sokan mérlegelik ilyenkor.
Rejtett kalóriák és becsapós adagok
Sokan nem veszik észre, hogy bár papíron tartják a diétát, valójában több kalóriát visznek be, mint gondolják. Egy extra kanál olaj a salátára, pár szem nasi a főzés közben vagy a cappuccino cukorral naponta akár 200-300 kalóriát is hozzáadhat a napi kerethez. Ez pedig pont elég ahhoz, hogy a fogyás megálljon.
Hogyan lendülj túl a holtponton?
1. Változtass az edzéseden
A tested gyorsan alkalmazkodik a terheléshez, ezért ha mindig ugyanazt az edzést végzed, egy idő után már nem jelent számára kihívást. Iktass be új edzésformákat, például ha eddig futottál, próbáld ki a HIIT-et vagy a súlyzós edzést. Az izmok több energiát égetnek, még nyugalomban is, így az erősítés nagyon jó stratégia fogyás esetén.
2. Ellenőrizd újra a kalóriabevitelt
Ahogy csökken a testsúlyod, úgy csökken a napi kalóriaszükségleted is. Számold újra az étrendedet, és nézd meg, szükséges-e finomhangolni a mennyiségeket. Azonban ne ess túlzásokba, mert a túl alacsony kalóriabevitel újabb anyagcsere-lassulást eredményezhet.
3. Tarts pihenőnapokat
A folyamatos edzés és szigorú diéta stresszt jelent a szervezet számára, ami megnöveli a kortizolszintet. Ez a hormon nemcsak vízvisszatartást okoz, hanem akadályozza a zsírégetést is. Ezért nagyon fontos a pihenőnap, az elegendő alvás és a stresszkezelés.
4. Időszakos böjt kipróbálása
Sokan számolnak be arról, hogy amikor beiktattak egy 16:8-as időszakos böjtöt, az segített újra beindítani a fogyást. Az étkezési ablak szűkítésével kevesebb kalóriát tudsz bevinni, és az anyagcseréd is pörögni kezd. Természetesen ezt csak akkor válaszd, ha számodra nem okoz rosszullétet vagy túlzott éhséget.
5. Hidratálj tudatosan
A vízfogyasztás sokszor alábecsült tényező a fogyókúrában. Ha keveset iszol, a tested visszatartja a vizet, ami plusz kilóként jelenik meg a mérlegen. Igyál naponta legalább 2-3 litert, főleg, ha edzel is.
A fogyás lelki oldala
Türelmetlenség és önkritika
Amikor megáll a fogyás, sokan azonnal magukat hibáztatják, és elbizonytalanodnak. Fontos, hogy tudd: ez teljesen természetes folyamat. Ne ess kétségbe, és ne add fel! Gondold át, mi változott, és próbálj ki új módszereket. Ne ess abba a hibába sem, hogy túlzottan szigorúvá válsz magaddal szemben, mert az csak további stresszt okoz.
Motiváció fenntartása
Készíts magadnak új célokat, de ne csak kilókban gondolkozz. Legyen célod például az, hogy fel tudj menni egy lépcsőn lihegés nélkül, vagy beleférj egy régi nadrágodba. Az ilyen mérhető, nem súlyalapú célok sokkal motiválóbbak lehetnek.
Sokan ilyenkor döntenek úgy, hogy külső segítséget is igénybe vesznek, például dietetikust keresnek fel, vagy fogyasztószer rendelés mellett döntenek, ami önmagában nem csodaszer, de megfelelő étrenddel és edzéssel kiegészítve támogatást jelenthet az úton.
A test meghálálja a törődést
Ne csak a fogyásra koncentrálj
A diéta során sokan csak a számokra koncentrálnak, pedig a tested állapota is sokat változik, még ha a mérleg nem is mutatja azonnal. Az izomépülés miatt előfordulhat, hogy a kilók nem csökkennek, de a centik igen, és a ruháidon is érzed a változást. Ezért fontos, hogy ne csak a mérleget nézd, hanem mérd a derekad, csípőd, combod körfogatát is.
Hallgass a testedre
Ha folyamatosan fáradt vagy, ingerlékeny és kedvetlen, akkor lehet, hogy túl szigorú a diétád. Ilyenkor érdemes kicsit több pihenőt beiktatni, vagy akár egy-két napra kicsit megemelni a kalóriabevitelt, hogy újra energiát nyerjen a tested. A feltöltött glikogénraktárak új lendületet adnak az edzéshez, és sokszor a fogyás is újraindul.
A kitartás a kulcs
A fogyás egy hosszú folyamat, tele kisebb-nagyobb hullámvölgyekkel. Ne várj csodát pár hét alatt, hiszen a súlygyarapodás sem egyik napról a másikra történt. Adj időt magadnak, legyél türelmes, és fókuszálj a kis sikerekre is. Minden egyes döntés, amit ma meghozol az egészségedért, közelebb visz a célodhoz.
És ha úgy érzed, hogy szükséged van egy kis külső támogatásra, sokan ilyenkor mérlegelik a fogyasztószer rendelés lehetőségét is, hogy motiváltabbak legyenek, és elinduljon újra a folyamat.
Ne feledd: a fogyás nem csak esztétikai kérdés. Egy energikusabb, fittebb test magabiztosabbá, motiváltabbá és boldogabbá tesz. Ne add fel, ha megálltál, hiszen minden stagnálás után újra elindul a változás, ha továbbra is kitartó vagy és odafigyelsz magadra. A tested meg fogja hálálni a törődést.
